[...] ale znowu, nie jesteśmy wróżkami i nikt Cię przez neta nie zdiagnozuje. Co do ćwiczeń nie obciążających pleców: wznosy tułowia z opadu, wiosłowanie na ławeczce leżąc, podciąganie na drązku, wyciągi Po 3, co do wywalonego brzucha: no stary, ograniczasz kalorie, wprowadzasz regularne posiłki o stałych porach (może być nawet IF), zbijasz [...]
A. przysiad z sztanga na barkach 4s wiosłowanie sztanga 3s wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s wyciskanie żołnierskie 3s uginanie ramion z sztanga stojąc 3s B. martwy ciag 4s podciaganie na drazku 3s wyciskanie hantli na skosie 4s unoszenie sztangielek na boki 3s wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Dzięki na wstępie za odpowiedź.Dlaczego [...]
Zacznij od 6 tyg. ACT-tutaj masz zasady: Trening ACT http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening A tu zestawy na Twój sprzęt: ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na [...]
pierwsza uwaga na 2 miesiące stażu to za bardzo rozbudowany plan, nie potrzebujesz trzech wariantów. Trening A Nogi: Prostowanie nóg w siadzie(2 serie). + 2s uginania w leżeniu Plecy: Martwy ciąg(3 serie). ok Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na skosie(2 serie). zrób hantlami Barki: Wyciskanie sztangielek(3 serie). Bicepsy: Uginanie [...]
No to jade. 1. Jestem objęty systematycznym treningiem we własnej siłowni domowej od lat trzech. W ciągu tych trzech lat nie robiłem dłuższych przerw niż 3 tygodnie. 2. Mój trening który stosuje od około 2.5 miesiąca wygląda nestępująco. - Pierwszy dzień treningu: Mieśnie naramienne + Mieśień Czworoboczny Wyciskanie sztangielek siedząc (R+4*12) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć, Po pierwsze musisz ćwiczyć całe ciało a nie tylko jak chcesz klatkę i brzuch, dieta może nie jest konieczna, po prostu jedz zdrowo,i rób aeroby. Napiszę Ci jaki plan ja stosowałem jak zaczynałem ćwiczyć kalistenikę (trening z masą własnego ciała) FBW 4x w tygodniu Odrywanie Nóg i klatki od ziemi leżąc na brzuchu 3 serie po 12 powtórzeń lub [...]
no tak :) 170cm wzrostu około 76-78 w pasie 63-64 kg 25 lat ćwiczę prawie 2 lata - regularnie ( w domu: sztanga; sztangielki, 52kg obciążenia, rowerek stacjonarny, pseudoławeczka, ściskacze, expander) 3,5 roku - ju-jitsu - aktualnie w poniedziałki i środy, a w weekendy szkoła. pracownik umysowy.. planuję na lato sześciopak.. :) i potrzebna [...]
Ogolnie ok. Moje uwagi. Rozgrzewka: 1. Zwroc uwage jeszcze na rozgrzanie barkow i klatki piersiowej. Jesli zrobisz solidny bieg 10 - 15 min. to wystarczy za cala rozgrzewke. 2. Jesli zamierzasz sie rozciagac przed cwiczeniami to po 1 cw. rozciagajacym na partie - nie tylko siad plotkarski. Trening: 1. W pkt 4 daj wyciskanie z klatki - podciaganie [...]
Siema a wiec tak chociaz kiepsko sie czulem to poszedlem na silke i trening byl ok krótki i intensywny troche duzo ludzie ale wszyscy robili klate wiec sprzetu dla mnie nie brakowlo;p trening wyglądał nastepująco: cyklop na nózki 6 s 120,120,130,140 160,200 podciaganie na drazku zza kark 4 s 10,8,8,6 wyciskanie wąsko 4 s 12,10,8,6 end na 90 kg [...]
Witam. Trening na dziś: Tył ciała 1 1.Martwy ciąg 5x10 -Gryf/60,5/70,5/80,5/90,5 2.Podciąganie na drążku średni nachwyt 5 x max rep -6/6/5/5/5 3.Good morning 5x10 - Gryf/25,5/30,5/35,5/40,5 4.Szrugsy ze sztangielkami 5 x 15 -15,5kgx5s. 5.French press 5 x 15 - 17,5kgx5s. 6.Wspięcia stojąc 4x30p - 15kgx4s. Przy Martwym w ost.serii było ciężko [...]
Hejka. No troszkę się urosło barki poszły ładnie:-)szkoda, że misiek też idzie do przodu:-(no ale co zrobić}:-( I trening na dziś: Tył ciała 1 1.Martwy ciąg 5x8 + regresja 2s-Gryf/78/88/98/108+/98x6/88x8 2.Podciąganie na drążku średni nachwyt 4x5p-progresja + regres z cc na max rep-0/2/4/6/0x6powt. 3.Good morning 5x8p-Gryf/33/38/43/48 4.Szrugsy [...]
[...] lub zrób z mniejsza intensywnością-z tym wyjątkiem że skłony na boki wystarczą 1x w tyg.-skośne pracują dość mocno przy dużych liftach-więc wystarczy im "dopieszczenie"=w postaci ćw. bezpośredniego I rób te podciąganie na drążku-musisz polepszyć najsłabsze ogniwo-a uwierz że to jedno z najlepszych-niezastąpionych ćwiczeń na grzbiet
Witam, niedawno pisałem w dziale odżywiania, by skorygować dietę odnośnie masy ale nikt za bardzo nie wypowiedział się o planie treningowym, dlatego też piszę tutaj. Witam, krótka ankieta: Wiek : 19 Płeć : mężczyzna Waga : 66 Wzrost : 172 Obwód klatki : - Obwód ramienia : - Obwód talii : - Obwód uda : - Obwód łydki : - Szacunkowy poziom [...]
[...] wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy z przed głowy 3s 12,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12,10,8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8 - podciąganie sztangi do brody 3s 12,12,10 Piątek Plecy - Podciąganie na drążku Szeroko 4s max - Wiosłowanie sztanga 4s -Martwy Ciąg dołóż 4s Nogi - przysiady ze sztanga [...]
[...] skośnej 3*10" 2 i 3 cwiczenie to to samo (chyba ze 3 glowa w dol) 2 bym dal wyciskanie sztangielek na skosie(do gory) 4x 3 bym dal rozpietki 3x "plecy · podciąganie na drążku 3 serii po upadku mięśnia · wiosłowanie w opadzie 3 serii po 12/10/8 · podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serii po 12/10/8 [...]
Dzisiejszy trening: Highpull: 20-30-40kg (12-8p) MC:70-80-92kg (12-8p) Podciąganie na drążku : 7-7-8-4 Uginanie ramion: 10kg x20 , 18kg x 16 , 22kg x 12 , 10kg x 25p i na brzuch Unoszenie nóg w leżeniu 30p x 1s 20p x 1s Trening wszedł zaj**iście , chociaż w mc było ciężko , nie żałuje że zrobiłem go dzisiaj a nie wczoraj
Dzisiejszy trening highpull 20kg , 30kg , 44kg (12-8p) martwy ciąg 40 kg , 50 kg , 70 kg (12p-8p podciąganie na drążku 1p 2p 4p uginanie ramion ze sztangą 20x10kg 15x 16kg 12x20kg Kolejny słaby trening , z regeneracja coś chyba słabo jest , bo ciągle zmęczony jestem , w przyszłym tygodniu powinna przyjść kreatyna może to coś pomoże PS: czy [...]